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吃肥肉照样瘦!减肥名医激推「211饮食法」餐盘一半以上都放「它」

时间:2020-12-24 21:25:08

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编辑:网友整理

标签:淀粉   饮食   肥肉

导读:▲只要调整「饭:菜」比例,不必刻意饿肚子,也能瘦身成功。(图/记者张舒芸摄) 记者谢承恩/采访报导与其「吃饭配菜」不如「吃菜配饭」!减肥名医宋晏仁指出,碳水化合物吃多,易产生胰岛素抗阻、肥胖及发炎体质

▲▼吃饭,便当,外食,水煮餐,用餐,蛋。(图/记者张舒芸摄)

▲只要调整「饭:菜」比例,不必刻意饿肚子,也能瘦身成功。(图/记者张舒芸摄)

记者谢承恩/采访报导

与其「吃饭配菜」不如「吃菜配饭」!减肥名医宋晏仁指出,碳水化合物吃多,易产生胰岛素抗阻、肥胖及发炎体质。只要懂得降低淀粉比例,透过简单的「211饮食法」调整饮食,即使是肥肉、炒青菜照吃,也能成功甩肉、找回健康。

宋晏仁分享,诊间常遇到许多受肥胖症所苦的患者,由于饭、甜点、面包不忌口,把体质养胖、对淀粉耐受性也变差,血糖跟着飙上飙下,更有人开始寻求现下最夯的生酮、减糖、低碳饮食,对碳水化合物避之唯恐不及。

「有的人吃生酮,会忘记吃蔬菜,改吃低碳、减糖,又忽略油脂的比例。」他说明,其实只要低头看看自己餐盘,扭转自己的饭菜占多少量,不必天天吃水煮餐、生菜沙拉,甚至连肥肉也能安心下肚,透过直觉式的「211饮食法」成功甩肉20公斤。

▲▼猪皮,胶原蛋白,肥肉,肉,猪肉。(图/翻摄自pixabay)

▲蛋豆鱼肉每餐只需要1/4的量,无须刻意吃水煮餐,肥肉内含天然油脂提供足够营养。(图/翻摄自pixabay)

宋晏仁表示,「211饮食法」餐盘中,一定要先要确保一半(1/2)的空间保留给蔬菜,其他1/4留给蛋豆鱼肉,最后1/4才留给淀粉,餐盘形成2:1:1「减重黄金比」。他说,甚至不必刻意计算食物克数,也不会有人随时携带食物秤,要落实减重饮食,眼睛看到的比例最重要。

他更近一步说明,蔬菜占了一半,不必硬吃生菜或无味烫青菜,连炒青菜也没问题,多方摄取纤维素、水份、营养素,还能培养肠道好菌。摄取蛋白质时,素食者则可以选择蛋、豆腐,荤食吃鱼肉、鸡肉,甚至肥肉本身的油脂,提供足够热量。

「但无论怎么选择,切忌油炸物仍要避免!因为炸粉易造成血糖飙高、游离醣变性,对身体产生毒害,造成发炎。」宋晏仁叮咛,剩下的淀粉主食,也要选优质全谷类,如芋头、山药,切记别贪食面粉製品,像蛋糕、面包等精緻淀粉,搭配「水>肉>菜>饭>果」吃法,才能让血糖更稳定、减重更长久。

▲▼211饮食法餐盘示範。(图/Cofit提供)

▲211饮食法餐盘中,一半以上放蔬菜,1/4给鲑鱼、鸡蛋,剩下1/4挑选五谷饭为淀粉主食。(图/Cofit提供)

Cofit营养师张宜婷也提醒,上班族外出夹自助餐时,也可以谨记几项技巧帮助你更快测得适合的份量,例如女生至少要吃足2个拳头大小的蔬菜量,肉类选择海鲜、鸡肉、生豆皮、炒花枝虾仁等,及富含抗氧化的优质蛋白与油脂的鲑鱼等,只需半个手掌大即可。

要注意的是,猪肉、牛肉的脂肪较高,虽然整体比例仅占1/4,短时间食用不会对体重有任何影响,但如果频率、次数太高,身体的消化负担也会跟着变大,需特别注意!此外,淀粉主食可以紫米、糙米饭取代白饭,平舖于小纸碗中。只要掌握比例与份量,什么食物都能安心下肚。

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